यहाँ तपाईंको लागि विशेष रूपमा तयार पारिएको हप्ताको योग तालिका (Monday–Sunday Routine) दिइएको छ। यो तालिका तपाईंको कम्मर दुखाइ, थाइराइड, रक्तचाप, र अनुहार चमक सुधार गर्न सन्तुलित र सुरक्षित अभ्यासहरू समावेश गरेर बनाइएको हो।
🗓️ साप्ताहिक योग तालिका (Weekly Yoga Routine)
🔵 सोमबार (Monday) – ऊर्जा र सन्तुलन
-
गहिरो सासप्रश्वास – 2 मिनेट
-
अनुलोम विलोम – 5 मिनेट
-
सिंहासन + फेस योग – 5 मिनेट
-
भुजङ्गासन – 5 पटक
-
वक्रासन – 3 पटक
-
शवासन – 5 मिनेट
🔵 मंगलबार (Tuesday) – थाइराइड केन्द्रित
-
उज्जयी प्राणायाम – 3 मिनेट
-
भ्रमरी प्राणायाम – 3 मिनेट
-
वृक्षासन – 1 मिनेट प्रत्येक खुट्टाले
-
सेतु बन्धासन – 3 पटक
-
मकरासन – 2 मिनेट
-
शवासन – 5 मिनेट
🔵 बुधबार (Wednesday) – अनुहार चमक र ध्यान
-
फेस योग – 5 मिनेट
-
सिंहासन – 3 पटक
-
कपालभाति (हल्को रूपमा, यदि रक्तचाप नियन्त्रणमा छ भने) – 3 मिनेट
-
वक्रासन – 2 पटक
-
भुजङ्गासन – 3 पटक
-
शवासन – 5 मिनेट
🔵 बिहीबार (Thursday) – कम्मर राहत विशेष
-
गहिरो सास लिने – 2 मिनेट
-
अनुलोम विलोम – 5 मिनेट
-
मकरासन – 3 मिनेट
-
सेतु बन्धासन – 3 पटक
-
भुजङ्गासन – 3 पटक
-
शवासन – 5 मिनेट
🔵 शुक्रबार (Friday) – सम्पूर्ण स्वास्थ्य
-
सूर्य नमस्कार – 4 चक्र (यदि सहज लाग्छ भने)
-
उज्जयी प्राणायाम – 3 मिनेट
-
वृक्षासन – 1–2 मिनेट
-
वक्रासन – 2 पटक
-
फेस योग – 5 मिनेट
-
शवासन – 5 मिनेट
🔵 शनिबार (Saturday) – विश्राम + कोमल अभ्यास
-
सासप्रश्वास ध्यान – 5 मिनेट
-
अनुलोम विलोम – 5 मिनेट
-
सिंहासन – 3 पटक
-
मकरासन – 3 मिनेट
-
शवासन – 5 मिनेट
🔵 आइतबार (Sunday) – मन, मुख र मस्तिष्कको लागि
-
फेस योग – 5 मिनेट
-
उज्जयी + भ्रमरी – 5 मिनेट
-
सेतु बन्धासन – 3 पटक
-
शवासन – 10 मिनेट
यदि थकान महसुस गर्नुहुन्छ भने आइतबार केवल ध्यान र शवासन गर्नुहोस्।
✅ महत्वपूर्ण सल्लाहहरू:
-
योजनाबद्ध रूपमा निरन्तरता दिनुहोस् – नियमित अभ्यास नै सफलता हो।
-
धेरै पीडा भएमा कुनै आसन छाड्नुस्, जबर्जस्ती नगर्नुहोस्।
-
हरेक अभ्यास सजिलो गतिमा, ध्यानसहित गर्नुहोस्।
